Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 1

плеч и икр спины

1. Сядьте на колени (как это показано на рисунке) и наклонитесь корпусом вперед, положив вытянутые руки ладонями на пол. Это исходное положение.

2. Из исходного положение плавно подайтесь назад до появления чувства растяжения в руках, плечах, верхней и боковых частях спины. После чего пробудьте в этом положении 15 секунд.

Это принципиально важно

Упражнение впору исполнять как для одной кисти и для двух. Вариант с одной кистью больше действен с позиции перемещений.

Вы можете углублять либо убавлять силу удлинения движениями таза в разные стороны.

предплечий и запястий

1. Станьте на полу на четвереньки (См. рисунок), так чтобы пальцы ног смотрели наружу, а пальцы рук наоборот - вовнутрь, на колени. Это исходное положение.

2. Не отрывая ладони от пола, плавно отклоняйтесь назад пока не почувствуете легкую растяжку в предплечьях и запястьях. Пробудьте в растянутом положении около 10-20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

3. После того как мышцы рук снова расслабятся, выполните еще одно повторение упражнения.

Это принципиально важно

Исполняя упражнение, наблюдаете за дыханием – дышите глубоко и размеренно.

икр зарубежной сторонки кистей и груди

Это красивое упражнение хорошо расслабляет и распяливает мускулы верха тела.

1. Вытяните руки над головой и соедините ладони вместе (как это показано на рисунке). Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и медленно потянитесь руками вверх и немного назад до ощущения растяжения мышц. Удерживайте это положение на протяжении 5-10 секунд.

Это принципиально важно

Исполняя упражнение, дышите и попытайтесь расслабить нижнюю челюсть.

Исполняя растяжку, легко согните ноги в коленях.

плеч

1. Примите положение стоя и поднимите руку на уровень груди (См. рисунок) и плавно притяните ее локоть к противоположному плечу до ощущения растяжения мышц плечевого пояса. Удерживайте растяжку около 10 секунд.

2. Повторите упражнение для другой руки.

Вариант растяжки по методу ПНС

1. Слегка согните ноги в коленях. Ладонью левой руки упритесь в трицепс правой руки и, преодолевая давление, оказываемое левой рукой, старайтесь отвести правую руку в сторону. Удерживайте это положение (См. рисунок №1) около 3-4 секунд, после чего расслабьтесь.

2. Затем плавно притягивайте локоть правой руки к противоположному плечу, до появления ощущения растяжки в наружной части плеча (См. рисунок №2). Удерживайте растяжку около 10 секунд, после чего повторите растяжку для левой руки.

 

Упражнения для растяжки спины и лап. Часть 2

Упражнения для растяжки спины и лап. Часть 3

 

Автор. Александр Кузнецов по книги Боб и Джил Андерсон “Растяжка для всякого”